Klassiker mal anders

Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei

Name: Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Frühling
Ingredients: 400 g weißer Spargel; 1 Schalotte; 1 Knoblauchzehe; 80 g rote Linsen; 3 EL Rapsöl; 200 g Zartweizen; 650 ml Gemüsebrühe; Salz; 1 Msp. gemahlener Safran; Pfeffer; 2 Zweig Thymian; 1 Stiel Dill; 2 EL Weißweinessig; 4 Ei; 15 g gehobelte Mandel (1 EL)

Laktosefrei

Eiweißreich

Kalorienarm

Wenig Zucker

Regionale Frühlingsversion des italienischen Klassikers

5(1 Bewertungen)

Zubereitung:
30 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 397 kcal

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Wie gesund ist Zartweizen-Linsen-Risotto mit Spargel und Ei?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Spargel, Linsen und Hühnerei sind reich an Folat – und fördern dadurch Blutbildung und Zellteilung. Allein mit diesem Risotto kann etwas mehr als ein Drittel der empfohlenen Tageszufuhr in Höhe von 300 Mikrogramm des wichtigen B-Vitamins aufgenommen werden.

Nährwerte pro Portion:

397 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

42 g

Carbohydrates

16 g

Fat

20 g

Protein

Biotin

20,8 μg (20,8 %) More

3,5 BE (3,5 %) More

Calcium

104 mg (104 %) More

Cholesterol

218 mg (218 %) More

Total Sugar

4 g (4 %) More

Folate

229 μg (229 %) More

Iodine

16 μg (16 %) More

Iron

5,4 mg (5,4 %) More

Magnesium

109 mg (109 %) More

Natural Sugar

4 g (4 %) More

Niacin

8,5 mg (8,5 %) More

Pantothenic Acid

2,4 mg (2,4 %) More

Potassium

705 mg (705 %) More

Roughage

12 g (12 %) More

Saturated Fatty Acids

2,6 g (2,6 %) More

Uric Acid

83 mg (83 %) More

Vitamin A

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin B₁₂

1 μg (1 %) More

Vitamin B2

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B6

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin C

22 mg (22 %) More

Vitamin D

1,6 μg (1,6 %) More

Vitamin E

6,2 ve (6,2 %) More

Vitamin K

77 μg (77 %) More

Zinc

3,4 mg (3,4 %) More

Zutaten

4 Portionen

400 gweißer Spargel

1 Schalotte

1 Knoblauchzehe

80 g rote Linsen

3 EL Rapsöl

200 g Zartweizen

650 ml Gemüsebrühe

Salz

1 Msp.gemahlener Safran

Pfeffer

2 Zweig Thymian

1 Stiel Dill

2 EL Weißweinessig

4 Ei

15 ggehobelte Mandeln (1 EL)

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Spargel waschen, schälen, holzige Enden abschneiden und Spargel schräg in ca. 6 cm lange Stücke schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

Schritt 2/4

Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spargel zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Zartweizen, Linsen und Brühe zugeben, aufkochen, mit Salz, Safran und Pfeffer würzen und in ca. 12 Minuten bei kleiner Hitze leicht bissfest garen.

Schritt 3/4

Währenddessen Thymian und Dill waschen, trocken schütteln und die Blättchen bzw. Spitzen abzupfen. Wasser in einem Topf aufkochen und 1 TL Salz und Essig zufügen.

Schritt 4/4

Eier einzeln nacheinander in einer Schöpfkelle aufschlagen und behutsam ins gerade nicht mehr kochende Salzwasser gleiten und darin in 4 Minuten pochieren lassen. Inzwischen Zartweizen-Linsen-Risotto auf Tellern anrichten. Eier mit einer Schöpfkelle herausheben und je 1 Ei daraufsetzen. Thymian, Dill, Mandeln und Pfeffer darübergeben und servieren.

Smarter Tipp

Außerhalb der Spargel-Saison geben Blumenkohl oder Brokkoli als Ersatz eine gute Figur ab.

This recipe is suitable for:

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Ernährung

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Eiweißreich

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Wenig Zucker

Kalorienarm

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