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Pflanzliche Protein-Power
Black Bean Burger
30 Min
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Wie gesund ist Black Bean Burger?
Schwarze Bohnen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und damit eine wertvolle Proteinquelle, besonders für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen. Ihr hoher Ballaststoffgehalt unterstützt die Verdauung und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Zudem liefern sie wichtige Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium, die zur Blutbildung und Muskelgesundheit beitragen.
Zutaten
EAT SMARTER - Wissen
In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.
Zubereitung
In einer Schüssel Leinsamen mit 3 EL Wasser mischen und quellen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, 1 Zwiebel zusammen mit Knoblauch sehr fein würfeln. Andere Zwiebel in Ringe schneiden und beiseitestellen.
1 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel- und Knoblauchwürfel darin bei mittlerer Hitze in 2–3 Minuten glasig andünsten. Schwarze Bohnen in ein Sieb abgießen, kalt abspülen und mit einer Gabel zerdrücken. Möhre putzen, waschen, schälen und raspeln. In einer Schüssel Zwiebeln, Knoblauch, Bohnen, Möhrenraspel, Haferflocken, Tomatenmark, 1 TL Senf und Paprikapulver mischen und verkneten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Aus dem Teig 4 Bratlinge formen.
Restliches Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Bratlinge darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten ca. 3 Minuten anbraten. Währenddessen Brötchen nach Belieben toasten. Rucola waschen und trocken schleudern. Tomate putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Avocado halbieren, entkernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben, in Streifen schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln.
Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Für die Sauce Sojajoghurt mit restlichem Senf, übrigem Zitronensaft, Olivenöl und Petersilie mischen.
Untere Brötchenhälfte jeweils mit etwas Sauce bestreichen, mit je einem Bratling, Zwiebelringen, einer Tomatenscheibe, Avocado und Rucola belegen. Zweite Brötchenhälfte aufsetzen und Black Bean Burger servieren.
