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Smarte Hausmannskost

Fischfilet in Grana-Padano-Bierteig mit Ofenkartoffeln und Avocado-Dip

Deftig, smartes Fingerfood. I Foto: Alina Wohldorf

Zubereitung:
40 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 650 kcal
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Wie gesund ist Fischfilet in Grana-Padano-Bierteig mit Ofenkartoffeln und Avocado-Dip?

Health Score:
/ 100

Grana Padano punktet mit einer beachtlichen hohen Menge an Calcium. Der Mineralstoff sorgt für gesunde Knochen und Zähne. Eine hohe Anzahl der Spurenelemente Selen und Fluorid weist Kabeljau auf. Selen unterstützt unter anderem ein gutes Immunsystem und schützt unseren Körper vor Infekten. Fluorid ist hingegen besonders wichtig für festen Zahnschmelz und den Schutz vor Karies. Außerdem sorgt Fluorid für starke Knochen.

Nährwerte pro Portion:
650 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
61 g
Carbohydrates
32 g
Fat
27 g
Protein
Biotin
12,4 μg (12,4 %)
BE
5 BE (5 %)
Calcium
386 mg (386 %)
Cholesterol
129 mg (129 %)
Total Sugar
6 g (6 %)
Folate
88 μg (88 %)
Iodine
88,3 μg (88,3 %)
Iron
2,8 mg (2,8 %)
Magnesium
89 mg (89 %)
Natural Sugar
6 g (6 %)
Niacin
9,6 mg (9,6 %)
Pantothenic Acid
1,9 mg (1,9 %)
Potassium
1.162 mg (1.162 %)
Roughage
5,6 g (5,6 %)
Saturated Fatty Acids
10,2 g (10,2 %)
Uric Acid
120 mg (120 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
1,4 μg (1,4 %)
Vitamin B2
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B6
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin C
31,1 mg (31,1 %)
Vitamin D
3 μg (3 %)
Vitamin E
4,7 ve (4,7 %)
Vitamin K
26,3 μg (26,3 %)
Zinc
3,8 mg (3,8 %)

Zutaten

4 Portionen
100 g Grana Padano g.U. (gerieben)
1 Zweig Rosmarin
600 g festkochende Kartoffel
2 EL Olivenöl
Salz
2 Ei
180 g Dinkelmehl Type 630
200 mlalkoholfreies Bier
Pfeffer
600 g Kabeljaufilet
2 EL Zitronensaft
4 EL Rapsöl
1 Knoblauchzehe
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
1 Prise Cayennepfeffer

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Grana Padano reiben. Rosmarin waschen, trocken schütteln und Nadeln hacken. Kartoffeln putzen, schälen, waschen und in Spalten schneiden. Mit der Hälfte des Grana Padano und Olivenöl mischen, mit Salz und Rosmarin würzen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 25–30 Minuten backen. Kartoffeln dabei gelegentlich wenden.

Schritt 2/4

Nebenher Eier trennen. Mehl mit Bier, Eigelb und restlichem Grana Padano mithilfe eines Schneebesens zu einem glatten Teig verrühren. 15 Minuten quellen lassen. Eiweiß zu Schnee schlagen und vorsichtig unter den Teig heben. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 3/4

Kabeljaufilets abspülen, trocken tupfen und in Portionsstücke schneiden. Mit Salz, Pfeffer und 1 EL Zitronensaft würzen und in dem restlichen Mehl wenden. Anschließend durch den Teig ziehen. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Fischstücke darin bei mittlerer Hitze von allen Seiten 7–8 Minuten goldgelb anbraten, anschließend auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Schritt 4/4

Nebenher Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben. Knoblauch schälen und klein schneiden. Avocadofruchtfleisch, Knoblauch, Joghurt und restlichen Zitronensaft mit einem Stabmixer fein pürieren und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Kartoffeln mit Fischfilet und Avocado-Dip auf Tellern anrichten und servieren.

Smarter Tipp

Für beste Ergebnisse beim Eiweißschlagen achten Sie auf eine fettfreie Schüssel und geben Sie eine Prise Salz während des Schlagens dazu. Übrigens: 30 Gramm Grana Padano enthalten genauso viele Nährstoffe wie ein halber Liter Milch. Zudem ist der Hartkäse laktosefrei.
:Autor dieses Rezeptes Iris Lange-Fricke Head of Content Editorial & Food

This recipe is suitable for:

Diets

Eiweißreich

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