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Besonders eiweißreich

Hähnchenfilet im Mangoldmantel

Nicht nur farblich eine feine Erinnerung an "Bella Italia"!

Zubereitung:
40 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 472 kcal
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Mein Kochbuch

Wie gesund ist Hähnchenfilet im Mangoldmantel?

Health Score:
/ 100

So viel Geschmack bei nicht einmal 260 Kalorien – da bekommt man richtig Lust aufs Diäthalten! Zumal es an wichtigen Nährstoffen keineswegs mangelt: Eiweiß, Vitamin E und Magnesium sind gut vertreten.

Nährwerte pro Portion:
472 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
48 g
Carbohydrates
14 g
Fat
35 g
Protein
Biotin
12,9 μg (12,9 %)
BE
4 BE (4 %)
Calcium
285 mg (285 %)
Cholesterol
64 mg (64 %)
Total Sugar
10 g (10 %)
Folate
136 μg (136 %)
Iodine
6 μg (6 %)
Iron
9,6 mg (9,6 %)
Magnesium
267 mg (267 %)
Natural Sugar
10 g (10 %)
Niacin
23,5 mg (23,5 %)
Pantothenic Acid
2,5 mg (2,5 %)
Potassium
1.588 mg (1.588 %)
Roughage
8,5 g (8,5 %)
Saturated Fatty Acids
2,5 g (2,5 %)
Uric Acid
373 mg (373 %)
Vitamin A
1,4 mg (1,4 %)
Vitamin B₁
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin B₁₂
0,4 μg (0,4 %)
Vitamin B2
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B6
1,1 mg (1,1 %)
Vitamin C
107 mg (107 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
6,8 ve (6,8 %)
Vitamin K
47,7 μg (47,7 %)
Zinc
3,6 mg (3,6 %)

Zutaten

4 Portionen
750 g Mangold (8 große Blätter)
Salz
200 g Vollkornreis
2 Frühlingszwiebel
1 Bundglatte Petersilie
1 Knoblauchzehe
2 Stiel Thymian
1 TL Olivenöl
800 g Dosentomaten (Füllgewicht)
400 gkleine Hähnchenbrustfilets (4 kleine Hähnchenbrustfilets)
Pfeffer
2 EL Rapsöl
4 TLgrünes Pesto (Glas)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/11

Mangold gründlich waschen, die Stiele abschneiden und die Strünke keilförmig herausschneiden. Stiele und Strünke fein würfeln.

Schritt 2/11

Mangoldblätter für ca. 30 Sekunden in kochendes Salzwasser tauchen (blanchieren), mit einer Schaumkelle herausnehmen, kalt abschrecken und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

Schritt 3/11

Reis nach Packungsanleitung garen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in Würfel schneiden.

Schritt 4/11

Petersilie abspülen und trockenschütteln. Die Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken.

Schritt 5/11

Knoblauch schälen und fein hacken. Thymian waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen.

Schritt 6/11

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Thymian darin 2–3 Minuten andünsten. Tomaten zugeben und etwas zerdrücken. Bei kleiner Hitze so lange weiterdünsten, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

Schritt 7/11

Inzwischen Hähnchenbrustfilets abspülen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und pfeffern. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenfilets darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 2–3 Minuten anbraten. Herausnehmen.

Schritt 8/11

Mangoldstiele und -strünke mit den Frühlingszwiebeln in das Bratfett geben und bei mittlerer Hitze 2 Minuten anbraten. In eine Schüssel geben und etwas abkühlen lassen. Petersilie und Pesto untermischen.

Schritt 9/11

Je 2 Mangoldblätter großzügig überlappend auslegen. Gemüse-Pesto-Mischung daraufgeben und verstreichen.

Schritt 10/11

Je 1 Hähnchenbrustfilet darauflegen und die Mangoldblätter so über dem Geflügel zusammenklappen, dass Päckchen entstehen.

Schritt 11/11

Mangoldpäckchen im Dämpfeinsatz über kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten dämpfen. Herausnehmen und mit der Tomatensauce und dem Reis servieren.

Smarter Tipp

Die italienischen Farben des Gerichts deuten darauf hin, was gut dazu passt: etwas Ciabattabrot oder Pasta, am besten aus Vollkornmehl!

This recipe is suitable for:

Diets

Ballaststoffreich
Ballaststoffreiche Gerichte mit Geflügel
Diätrezepte unter 250 Kalorien
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Osteoporose
entzündungshemmende

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Kommentare

(5)

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  • 14 Apr. 2011

    Liebe Kochgemeinschaft, Kommentar zum Kochrezept letzter Woche "Schweinefilet-Lauch-Pfanne" das Gemüse war sehr lecker, trotz getrockneter Austernpilze. Das Schweinefilet allerdings hat unser Hund mit Genuss verspeist, da es total hart und ausgelaugt war. Es gab leider keine Anleitung in Ihrem Rezept, dass man dieses nach dem Anbraten beiseite stellen sollte und es anschließend nach Beendigung des Kochvorganges wieder zum Gemüse gibt. Dummerweise habe ich auch nicht darauf geachtet. Mit freundlichen Gruß kempi1 EAT SMARTER sagt: Das Fleisch sollte nicht nach dem Anbraten aus der Pfanne genommen werden. Es wird 2-3 Minuten angebraten, dann kommt das Gemüse für weitere 2 Minuten dazu. Saft und Brühe werden kurz eingekocht, so dass eine Gesamtgarzeit von höchstens 10 Minuten entsteht. Das ist für das Schweinefilet eigentlich nicht zu viel.

  • 13 Apr. 2011

    Nicht ganz unaufwendig, aber das begeisterte Gesicht meiner Liebsten und der köstliche Geschmack des Ganzen war es wert! Ist raffiniert und sehr lecker! Ich hab noch ein bisschen Curry mit dran gemacht, weil ich die Note gerne mag mit Mangold oder Spinat zusammen. Übrigens auch mit Vollkornreis und einem Salat sehr zu empfehlen.

  • 08 Feb. 2012

    Die Zubereitungszeiten sind sehr optimistisch angegeben, ich habe zur Vorbereitung (putzen, würfeln etc.) deutlich länger - ca. eine Stunde - gebraucht. Unterm Strich fand ich, daß der Aufwand das Ergebnis nicht lohnt. Lecker war die Tomatensauce zu Hähnchen und Mangold...

  • 11 Aug. 2015

    Meiner Ansicht nach war das Gericht sehr lecker. Ich fand die Reihenfolge der Kochanweisung nicht wirklich logisch. Ich persönlich habe mit der Schnibbelarbeit angefangen. Dann erst das Hähnchen angebraten, die Tomatensoße zubereitet und erst zum Schluss den Mangold blanchiert. Aber wie gesagt es war sehr lecker und sehr zu empfehlen.

  • 01 Apr. 2018

    allerdings nur mit frischen Kräutern!

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