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Schnelles Mittagessen

Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta

Sesam und Schwarzkümmel verleihen dem Blitzgericht den letzten Schliff. Foto: Isabelle Philippi

Zubereitung:
30 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 604 kcal
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Wie gesund ist Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta?

Health Score:
/ 100

Vollkornpasta ist der Weißmehlvariante in Sachen Vitalstoffe weit überlegen: Denn da Schale und Keimling erhalten bleiben, punktet sie mit unter anderem mit vielen B-Vitaminen, Ballast- und Mineralstoffen. Brokkoli pusht das Immunsystem dank jeder Menge Vitamin C. Sesam und Feta unterstützen die Stabilität von Knochen und Zähnen mit dem Mineralstoff Calcium.

Nährwerte pro Portion:
604 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
70 g
Carbohydrates
21 g
Fat
33 g
Protein
Biotin
32,6 μg (32,6 %)
BE
5 BE (5 %)
Calcium
266 mg (266 %)
Cholesterol
14 mg (14 %)
Total Sugar
8 g (8 %)
Folate
174 μg (174 %)
Iodine
80 μg (80 %)
Iron
8,3 mg (8,3 %)
Magnesium
208 mg (208 %)
Natural Sugar
8 g (8 %)
Niacin
19,9 mg (19,9 %)
Pantothenic Acid
7,2 mg (7,2 %)
Potassium
1.687 mg (1.687 %)
Roughage
21,8 g (21,8 %)
Saturated Fatty Acids
5,6 g (5,6 %)
Uric Acid
352 mg (352 %)
Vitamin A
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁
1,1 mg (1,1 %)
Vitamin B₁₂
0,1 μg (0,1 %)
Vitamin B2
1,3 mg (1,3 %)
Vitamin B6
1 mg (1 %)
Vitamin C
203 mg (203 %)
Vitamin D
3,4 μg (3,4 %)
Vitamin E
3 ve (3 %)
Vitamin K
388,4 μg (388,4 %)
Zinc
5,5 mg (5,5 %)

Zutaten

2 Portionen
400 g Brokkoli (1 kleiner Brokkoli)
350 g Champignon
1 Knoblauchzehe
200 g Vollkornnudel (z. B. Fusilli)
Salz
2 EL Olivenöl
Pfeffer
2 EL Zitronensaft
40 g Feta
1 TL Schwarzkümmel
2 TL Sesam

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/6

Brokkoli waschen und in Röschen teilen. Strunk schälen und in kleine Stücke schneiden.

Schritt 2/6

Champignons putzen und je nach Größe halbieren.

Schritt 3/6

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden.

Schritt 4/6

Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen.

Schritt 5/6

In der Zwischenzeit Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2 Minuten glasig dünsten. Champignons und Brokkoli zugeben und in weiteren 8–10 Minuten bissfest braten. Alles mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

Schritt 6/6

Nudeln abgießen und auf 2 Teller verteilen. Gemüsemischung daraufgeben und Feta darüber bröseln. Mit Schwarzkümmel und Sesam bestreuen.

Smarter Tipp

Je nachdem, was Sie gerade vorrätig haben, können Sie die Pasta mit Brokkoli, Champignons und Feta wunderbar variieren: Anstatt Brokkoli passen zum Beispiel auch Blumenkohl, Zucchini oder eine TK-Gemüsemischung wunderbar. Auch die Pilze können Sie entweder durch andere Sorten wie Kräuterseitlinge ersetzen, oder Sie braten stattdessen beispielsweise Tempehstücke, Hähnchen- oder Tofuwürfel mit an. Anstelle von Pasta schmecken auch Reis, Quinoa, Couscous oder Hirse. Auch bei der Wahl der Gewürze können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen. Wer keinen Schwarzkümmel hat, nimmt einfach mehr Sesam oder ersetzt beides durch gehackte Mandelkerne.
:Autor dieses Rezeptes Isabelle Spranger Oecotrophologin

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Kommentare

(1)

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  • 05 Nov. 2020

    war einfach zumachen und geschmacklich gut. statt schaftskäse hab ich ziegenkäse verwendet und war ebenfalls gut. gerne wieder

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