Veganer Sattmacher

Chana Masala

Name: Chana Masala
Prep time: 30 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Ingredients: 400 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht); 3 Knoblauchzehe; 1 Zwiebel; 0.5 TL Ingwerpulver; 1 EL Garam Masala; 1 TL Kurkumapulver; 1 TL Chilipulver; 6 EL Olivenöl; 800 g stückige Tomate; 500 g Blumenkohl; Salz; 0.5 Bund Koriander (10 g)

Vegetarisch

Vegan

Glutenfrei

Laktosefrei

Indischer Low-Carb-Genuss. Foto: Iris Lange-Fricke

4(5 Bewertungen)

Zubereitung:
30 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 319 kcal

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Wie gesund ist Chana Masala?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Alle in Garam Masala enthaltenen Gewürze haben einen wärmenden Effekt auf den Körper – ein Prinzip der ayurvedischen Heilkunde. Die aromatische Mischung soll den Stoffwechsel und auch die Verdauung anregen. Blumenkohl hilft dem Körper, sanft zu entgiften. Mit seinem hohen Gehalt an Kalium trägt das Gemüse außerdem zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt bei.

Nährwerte pro Portion:

319 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

26 g

Carbohydrates

18 g

Fat

12 g

Protein

Biotin

8,4 μg (8,4 %) More

1,5 BE (1,5 %) More

Calcium

115 mg (115 %) More

Cholesterol

0 mg (0 %) More

Total Sugar

8 g (8 %) More

Folate

96 μg (96 %) More

Iodine

7 μg (7 %) More

Iron

3,5 mg (3,5 %) More

Magnesium

82 mg (82 %) More

Natural Sugar

8 g (8 %) More

Niacin

4,8 mg (4,8 %) More

Pantothenic Acid

2 mg (2 %) More

Potassium

715 mg (715 %) More

Roughage

10,2 g (10,2 %) More

Saturated Fatty Acids

2,8 g (2,8 %) More

Uric Acid

244 mg (244 %) More

Vitamin A

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁₂

0 μg (0 %) More

Vitamin B2

0,2 mg (0,2 %) More

Vitamin B6

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin C

105 mg (105 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

5,9 ve (5,9 %) More

Vitamin K

68,9 μg (68,9 %) More

Zinc

1,7 mg (1,7 %) More

Zutaten

4 Portionen

400 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht)

3 Knoblauchzehe

1 Zwiebel

½ TL Ingwerpulver

1 EL Garam Masala

1 TL Kurkumapulver

1 TL Chilipulver

6 EL Olivenöl

800 g stückige Tomate

500 g Blumenkohl

Salz

½ Bund Koriander (10 g)

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/5

Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. 300 g Kichererbsen mit Knoblauch, Ingwer, Garam Masala, Kurkuma und 1/2 TL Chilipulver in einen Mixer geben und zu einer Paste mixen.

Schritt 2/5

4 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Restliche Kichererbsen in die Pfanne geben und 5 Minuten anbraten. Kichererbsenpaste und stückige Tomaten zugeben und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Schritt 3/5

Für den Blumenkohlreis Blumenkohl putzen, waschen, trocken tupfen, halbieren oder vierteln und grob raspeln, sodass eine reisähnliche Konsistenz entsteht.

Schritt 4/5

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Blumenkohlreis mit übrigem Chilipulver und Salz 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.

Schritt 5/5

Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Chana Masala und Blumenkohlreis in 4 Schüsseln geben und mit Korianderblättchen garnieren.

Smarter Tipp

Für mehr Kohlenhydrate können Sie für das Chana Masala normalen, gekochten Reis verwenden oder diesen mit dem Blumenkohlreis mischen. Wer kein Garam Masala zu Hause hat, kann das Gewürz durch eine Currypaste oder Currypulver ersetzen.

:Autor dieses Rezeptes Alina Wohldorf Food Editor

This recipe is suitable for:

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Schilddrüsenunterfunktion

schöne Haut

Schuppenflechte

Stillzeit

Stress

Zöliakie

Zunehmen

Kommentare

(3)

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04 Jan. 2024

Ich koche normalerweise nur für 2 Personen und stelle immer wieder fest, dass bei der Kochbeschreibung nicht auf 2 reduziert wird. Hier: Die Kichererbsenmasse in 4 EL Öl anbraten. Lässt sich das umprogrammieren? Nicht immer gelingt es mir, die Fehler zu entdecken und dann habe ich z.B. zu viel Sojasoße im Gericht....

Melden
12 März 2024

hallo, was kann ich Statt Kichererbsen und Oliven als Alternative nehmen?

Melden
- 14 März 2024
  
  Hallo Tanja Fleps, Sie können die Kichererbsen durch die gleiche Menge gegarter Linsen ersetzen. Oliven sind im Rezept gar nicht enthalten, meinten Sie das Olivenöl? Das lässt sich zum Beispiel durch Kokosöl austauschen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
  
  Melden

A

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