Blitz-Clean-Eating-Rezept

Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter

Name: Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2
Ingredients: 15 g Kürbiskern (1 EL); 15 g Sonnenblumenkern (1 EL); 3 Ei; 3 EL Milch (3,5 % Fett); Salz; Pfeffer; 40 g Rucola (0.5 Bund); 2 Scheibe Roggen-Vollkornbrot

Vegetarisch

Ballaststoffreich

Kalorienarm

Zartes und Hartes auf leckere Art perfekt vereint

4(11 Bewertungen)

Zubereitung:
15 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 338 kcal

Drucken

Wochen- planer

Mein Kochbuch

Wie gesund ist Kerniges Rührei auf Vollkornbrot – smarter?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Mit Kernen, Brot und Eier ist hier ein richtig starkes Team am Start: Zwar bringen Kürbis- und Sonnenblumenkerne einiges an Fett mit, aber mit reichlich ungesättigten Fettsäuren und vielen Mineralstoffen, machen sie ihren Fettgehalt locker wett. Zudem besonders prominent vertreten: Provitamin A (wichtig für Sehkraft und gute Haut) und Vitamin B₁₂, das unter anderem das Herz schützt.

Nährwerte pro Portion:

338 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

24 g

Carbohydrates

18 g

Fat

19 g

Protein

Biotin

27,2 μg (27,2 %) More

2 BE (2 %) More

Calcium

121 mg (121 %) More

Cholesterol

358 mg (358 %) More

Total Sugar

6 g (6 %) More

Folate

97 μg (97 %) More

Iodine

15 μg (15 %) More

Iron

5,3 mg (5,3 %) More

Magnesium

108 mg (108 %) More

Natural Sugar

6 g (6 %) More

Niacin

5,7 mg (5,7 %) More

Pantothenic Acid

2,1 mg (2,1 %) More

Potassium

502 mg (502 %) More

Roughage

6 g (6 %) More

Saturated Fatty Acids

4,5 g (4,5 %) More

Uric Acid

57 mg (57 %) More

Vitamin A

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin B₁

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁₂

1,9 μg (1,9 %) More

Vitamin B2

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B6

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin C

6 mg (6 %) More

Vitamin D

2,7 μg (2,7 %) More

Vitamin E

6 ve (6 %) More

Vitamin K

57,6 μg (57,6 %) More

Zinc

3,6 mg (3,6 %) More

Zutaten

2 Portionen

15 g Kürbiskern (1 EL)

15 g Sonnenblumenkern (1 EL)

3 Ei

3 EL Milch (3,5 % Fett)

Salz

Pfeffer

40 g Rucola (0.5 Bund)

2 Scheibe Roggen-Vollkornbrot

Auf die Einkaufsliste setzen

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/5

Kürbis- und Sonnenblumenkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Vom Herd nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.

Schritt 2/5

Eier und Milch in einer Schüssel verquirlen. Kerne unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pfanne mit Küchenpapier auswischen.

Schritt 3/5

Verquirlte Eier in die Pfanne geben und bei kleiner Hitze stocken lassen. Dabei mit einem Pfannenwender gestocktes Ei vom Pfannenrand zur Mitte schieben.

Schritt 4/5

Inzwischen Rucola waschen, putzen und trocken schütteln. Dicke Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.

Schritt 5/5

Das Rührei auf den Brotscheiben verteilen, mit Rucola bestreuen und servieren.

Smarter Tipp

Für den nötigen Würzkick können Sie das Rührei mit etwas geriebenem Cheddar servieren. Der aromatische Käse bringt noch eine Extraportion Eiweiß mit in Spiel.

This recipe is suitable for:

Diets

Ballaststoffreich

Fitness

Glyx

unter 400 kcal

Mineralstoffreich

Ohne Alkohol

Vegetarisch

Vitaminreich

Sirtfood-Diät

Belegte vegetarische Brot

Kalorienarm

Diseases

Darmflora

Gesunde Augen

Kinderwunsch

Morbus Crohn

Osteoporose

Stillzeit

Stress

Bluthochdruck

Diabetiker

Arthrose

Fettleber

Rheuma

Reflux

Hashimoto

Divertikulose

Gastritis

Sorbitintoleranz

Fruktoseunverträglichkeit

Migräne

Schuppenflechte

Adipositas

Schilddrüsenunterfunktion

Erhöhter Cholesterinspiegel

Gesundes Herz

besser schlafen

mehr Energie

schöne Haut

Zunehmen

Lust auf Sex

Gesunder Darm

Brot backen für Diabetiker

entzündungshemmende

Kommentare

(5)

Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben.

16 Okt. 2013

Super Idee, mein Abendbrot ist gerettet. Ich nehme dazu Eiweissbrot ;-) Dankeschön! LG Marylie

Melden
14 Mai 2013

Würden Leinsamen auch gut dazu passen? Ich bin großer Fan von den kleinen Dingern :o)EAT SMARTER sagt: Leinsamen geht auch. Sie können die Kerne aber auch nach dem Anrösten fein hacken.

Melden
30 Nov. 2014

Das Rührei ist wirklich super lecker! Kombiniert mit den Körnern und dem Rucola (den ich gehackt und ganz am Ende kurz untergemischt habe) wird das Ei optimal ergänzt und erhält zudem noch einen sättigenden Effekt.

Melden
10 Feb. 2011

Für so Rührei auf Brot kann ich mich ja total begeistern! Und hier mit den leckeren, knusprigen Kernen schmeckt's nochmal so gut. Sprossen schmecken auch gut oben drauf und dann ein leichter Rucola-Tomaten-Salat dazu - auch einen Versuch wert :O)

Melden
28 Dez. 2010

Super Idee, ich fands lecker.

Melden

A

ENTDECKEN SIE EAT SMARTER

Low Carb High Fat (LCHF)

Das steckt dahinter!

Thonon-Diät

So funktioniert die 14-Tage Diät

Stoffwechseldiät: Crash-Diät oder Abnehmerfolg?

Das steckt dahinter!

Dukan Diät: Ein Beginner's Guide

Alles, was Sie wissen müssen!

Schnell Abnehmen: mit Gewichten oder Cardio?

Das ist die beste Sportart!

Die effektivsten Fitnesstipps vom Experten

So klappt's mit der Traumfigur

7 Beinübungen für schlanke Beine

Das ist das effektivste Workout!

Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag

Nur 10 Minuten täglich

Kalorienverbrauch beim Frühjahrsputz

So viele Kalorien verbrennen saugen, wischen & Co.

Der große Kaloriencheck auf dem Weihnachtsmarkt

Wie viele Kalorien stecken in den Leckereien vom Weihnachtsmarkt?

Die größten Diätfallen im Supermarkt

Clevere Einkaufstipps für smarte Genießer.

Fettfalle Kantine: So vermeiden Sie die Kalorienbomben

Endlich Mittagspause! Doch Vorsicht: Der obligatorische Gang in die Kantine kann dicke Folgen haben. Denn selbst hinter scheinbar leichten Snacks verbergen sich häufig echte Kalorienbomben. EAT SMARTER gibt Tipps für eine leichte Pause.