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Brainfood: Essen fürs Hirn

Ofengebackener Lachs mit Brokkolini

Gesunder Genuss für Fans der asiatischen Küche

Zubereitung:
20 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 479 kcal
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Wie gesund ist Ofengebackener Lachs mit Brokkolini?

Health Score:
/ 100

Lachs ist ein Brainfood der Extraklasse: Seine üppigen Omega-3-Fettsäuren machen die Nervenzellen leistungsfähiger und steigern so die Konzentration und die Leistung des Gedächtnisses. Capsaicin aus Chili gibt dem Stoffwechsel einen Schub und kann die Fettverbrennung ankurbeln – echt clever!

Nährwerte pro Portion:
479 Kcal
Calorie
3 g
Added Sugar
9 g
Carbohydrates
33 g
Fat
38 g
Protein
Biotin
4,3 μg (4,3 %)
BE
0,5 BE (0,5 %)
Calcium
152 mg (152 %)
Cholesterol
87 mg (87 %)
Total Sugar
7 g (7 %)
Folate
139 μg (139 %)
Iodine
24 μg (24 %)
Iron
2,9 mg (2,9 %)
Magnesium
100 mg (100 %)
Natural Sugar
4 g (4 %)
Niacin
21,7 mg (21,7 %)
Pantothenic Acid
1,5 mg (1,5 %)
Potassium
1.046 mg (1.046 %)
Roughage
5,1 g (5,1 %)
Saturated Fatty Acids
5,9 g (5,9 %)
Uric Acid
106 mg (106 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
5,9 μg (5,9 %)
Vitamin B2
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B6
1,2 mg (1,2 %)
Vitamin C
97 mg (97 %)
Vitamin D
5,7 μg (5,7 %)
Vitamin E
4,5 ve (4,5 %)
Vitamin K
187,5 μg (187,5 %)
Zinc
1,5 mg (1,5 %)

Zutaten

4 Portionen
600 g Lachsfilet
2 Knoblauchzehe
5 g Ingwerwurzel
1 rote Chilischote
4 EL Sojasauce
1 EL Fischsauce
1 ELbrauner Reissirup
2 ELrote Chilipaste
1 ELgeröstetes Sesamöl
3 ELhelles Sesamöl
400 g Brokkolini
Salz
40 gheller Sesam (3 EL)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Lachsfilet waschen und trocken tupfen. Knoblauch und Ingwer schälen und beides grob würfeln. Chilischote putzen, waschen und in Ringe schneiden. In einer Form Sojasauce mit Fischsauce, Reissirup, Chilipaste, geröstetem Sesamöl und 2 EL hellem Sesamöl verrühren. Knoblauch, Ingwer und Chili zufügen und gut mischen. Lachsfilet hineinlegen und zugedeckt ca. 1 Stunde im Kühlschrank marinieren, dabei einmal wenden.

Schritt 2/4

Inzwischen Brokkolini putzen, waschen und in Salzwasser 1–2 Minuten garen, anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.

Schritt 3/4

Lachsfilet aus der Marinade nehmen und auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Marinade mit Sesam verrühren, Lachs damit beträufeln und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 10 Minuten backen.

Schritt 4/4

Lachs kurz aus dem Ofen nehmen, Brokkolinistängel um den Lachs legen und die Stängel mit restlichem Öl beträufeln. Alles weitere 5–10 Minuten im Ofen garen. Herausnehmen und Lachs mit dem Gemüse reichen.

Smarter Tipp

Als Beilage passt zum ofengebackenen Lachs mit Brokkoli Vollkorn-Basmatireis sehr gut. Wer keinen Brokkolini bekommt, ersetzt das Gemüse einfach durch die gleiche Menge normalen Brokkoli.

This recipe is suitable for:

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