Besonders bekömmlich

Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella

Name: Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella
Prep time: 20 min
Cook time: 20 min
Total time: 40 min
Yield: 4
Ingredients: 1 Handvoll Basilikum (5 g); 4 EL Olivenöl; 2 EL Zitronensaft; 2 EL Mandelkern (30 g); 1 Brokkoli (500 g); 1 Zucchini; 0.5 rote Zwiebel; 150 ml Gemüsebrühe; Salz; getrockneter Majoran; 300 g Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs); 125 g Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)

Glutenfrei

Low Carb

Saftiger Auflauf mit Vitamin-Power

5(7 Bewertungen)

Zubereitung:
20 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 326 kcal

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Wie gesund ist Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Reichlich Vitamin C macht Brokkoli zum echten Immunbooster – das wasserlösliche Vitamin pusht die Abwehrkräfte und hilft beispielsweise, Erkältungen vorzubeugen. Wenn Ihnen rohe Zwiebeln Probleme wie Blähungen bereiten, sollten Sie das Würzgemüse vorsichtshalber erhitzt genießen; durch den Garvorgang wird es besser verträglich.

Nährwerte pro Portion:

326 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

6 g

Carbohydrates

22 g

Fat

27 g

Protein

Biotin

4,3 μg (4,3 %) More

0 BE (0 %) More

Calcium

241 mg (241 %) More

Cholesterol

46 mg (46 %) More

Total Sugar

5 g (5 %) More

Folate

69 μg (69 %) More

Iodine

239 μg (239 %) More

Iron

2,3 mg (2,3 %) More

Magnesium

75 mg (75 %) More

Natural Sugar

5 g (5 %) More

Niacin

9,2 mg (9,2 %) More

Pantothenic Acid

1,9 mg (1,9 %) More

Potassium

772 mg (772 %) More

Roughage

5,4 g (5,4 %) More

Saturated Fatty Acids

6,4 g (6,4 %) More

Uric Acid

204 mg (204 %) More

Vitamin A

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁₂

1,3 μg (1,3 %) More

Vitamin B2

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B6

0,6 mg (0,6 %) More

Vitamin C

133 mg (133 %) More

Vitamin D

1 μg (1 %) More

Vitamin E

5,1 ve (5,1 %) More

Vitamin K

236,2 μg (236,2 %) More

Zinc

2,2 mg (2,2 %) More

Zutaten

4 Portionen

1 Handvoll Basilikum (5 g)

4 EL Olivenöl

2 EL Zitronensaft

2 EL Mandelkern (30 g)

1 Brokkoli (500 g)

1 Zucchini

½ rote Zwiebel

150 ml Gemüsebrühe

Salz

getrockneter Majoran

300 g Fischfilet (z. B. Kabeljau oder Seelachs)

125 g Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Für das Pesto Basilikum waschen und trocken schütteln. Basilikum, 3 EL Öl, Zitronensaft und Mandeln fein pürieren.

Schritt 2/4

Brokkoli und Zucchini putzen und waschen. Brokkoli in kleine Röschen teilen, den Strunk fein würfeln. Zucchini längs halbieren und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in schmale Spalten schneiden.

Schritt 3/4

Restliches Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Brokkoli, Zucchini und Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brühe zugießen und 5 Minuten weiterdünsten. Mit Salz und Majoran würzen.

Schritt 4/4

Fischfilet abspülen, trocken tupfen, in Streifen schneiden, zum Gemüse legen und Pesto darüber verteilen. Mozzarella in Scheiben schneiden, darübergeben und Fisch-Gratin mit Brokkoli, Zucchini, Pesto und Mozzarella im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten gratinieren.

Smarter Tipp

Wer möchte, kann für das saftige Fisch-Gratin auch andere Gemüsesorten verwenden: Auch Blumenkohl passt geschmacklich gut zur Zucchini. Auch beim Pesto können Sie Ihrer Fantasie freien Lauf lassen – wie wäre es zum Beispiel mal mit einem aromatischen Petersilien-Pesto?

This recipe is suitable for:

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Erhöhter Cholesterinspiegel

Stress

Muskelaufbau

mehr Energie

schöne Haut

Zunehmen

Lust auf Sex

Gesunder Darm

entzündungshemmende

Gesundes Herz

Kommentare

(1)

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01 Okt. 2023

Ein sehr leckeres Rezept und auch unkompliziert in der Zubereitung!

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A

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