Gesunder Low-Carb-Snack

Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus

Name: Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Yield: 4
Cuisine: Europa
Ingredients: 500 g Rosenkohl; Salz; 6 EL Kichererbsenmehl; 2 Ei; 2 EL Milch (3,5 % Fett); 50 g Parmesan (37% i. Tr.); 50 g gemahlene Haselnuss; Pfeffer; 1 Prise Muskat; 265 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht); 2 EL griechischer Joghurt; 150 g Rote Bete; 3 EL Zitronensaft; 1 Zehe Knoblauch; 2 Zweig Rosmarin

Glutenfrei

Ballaststoffreich

Eiweißreich

knusprig, würzige Gemüsebällchen aus dem Ofen. Foto: Iris Lange-Fricke

4,7(14 Bewertungen)

Zubereitung:
15 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 402 kcal

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Wie gesund ist Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Panierter Rosenkohl mit Rote-Bete-Hummus liefert eine Menge Ballaststoffe und hilft durch seine Bitterstoffe, eine gereizte Magenschleimhaut zu beruhigen. Der kleine Winterkohl überholt mit seinem Gehalt an Vitamin C alle seine Mitstreiter und stärkt somit optimal die Abwehrkräfte. Auch Rote Bete hat so einige Vorzüge zu bieten: Besonders der Gehalt an Folsäure und Eisen stechen hervor. Damit kann die farbenfrohe Knolle zur gesunden Blutbildung beitragen.

Nährwerte pro Portion:

402 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

31 g

Carbohydrates

19 g

Fat

25 g

Protein

Biotin

17,9 μg (17,9 %) More

2,6 BE (2,6 %) More

Calcium

318 mg (318 %) More

Cholesterol

123 mg (123 %) More

Total Sugar

10 g (10 %) More

Folate

273 μg (273 %) More

Iodine

20 μg (20 %) More

Iron

5,4 mg (5,4 %) More

Magnesium

126 mg (126 %) More

Natural Sugar

10 g (10 %) More

Niacin

7,1 mg (7,1 %) More

Pantothenic Acid

1,3 mg (1,3 %) More

Potassium

1.138 mg (1.138 %) More

Roughage

13,9 g (13,9 %) More

Saturated Fatty Acids

5,4 g (5,4 %) More

Uric Acid

231 mg (231 %) More

Vitamin A

0,3 mg (0,3 %) More

Vitamin B₁

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin B₁₂

0,8 μg (0,8 %) More

Vitamin B2

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B6

0,7 mg (0,7 %) More

Vitamin C

153 mg (153 %) More

Vitamin D

0,9 μg (0,9 %) More

Vitamin E

7,8 ve (7,8 %) More

Vitamin K

256,5 μg (256,5 %) More

Zinc

3,6 mg (3,6 %) More

Zutaten

4 Portionen

500 g Rosenkohl

Salz

6 EL Kichererbsenmehl

2 Ei

2 EL Milch (3,5 % Fett)

50 g Parmesan (37% i. Tr.)

50 g gemahlene Haselnuss

Pfeffer

1 Prise Muskat

265 g Kichererbse (Dose; Abtropfgewicht)

2 EL griechischer Joghurt

150 g Rote Bete

3 EL Zitronensaft

1 Zehe Knoblauch

2 Zweig Rosmarin

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EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/4

Rosenkohl putzen, äußere Blätter entfernen und für ca. 5 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.

Schritt 2/4

In eine Schüssel Kichererbsenmehl geben, separat Eier mit Milch verquirlen. Parmesan reiben und in einem dritten Gefäß mit Haselnüssen, Salz, Pfeffer und Muskat vermengen. Rosenkohl erst in Mehl, danach in Eier-Masse wälzen und nochmal wiederholen. Abschließend in der Nuss-Käse-Mischung von allen Seiten panieren und auf einem Backblech platzieren. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) für 15 Minuten backen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.

Schritt 3/4

Kichererbsen in ein Sieb abgießen und 50 ml Flüssigkeit (Aquafaba) auffangen. Rote Bete schälen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch schälen, Rosmarin waschen, trocken schütteln und Blätter zupfen. Alle Zutaten inklusive Aquafaba in einen Mixer geben und zusammen mit griechischem Joghurt, Zitronensaft und Salz cremig pürieren.

Schritt 4/4

Panierten Rosenkohl aus dem Backofen holen und gemeinsam mit dem Rote-Bete-Hummus servieren.

Smarter Tipp

Falls Sie noch anderes Gemüse zu Hause haben oder einfach etwas Abwechslung wollen, probieren Sie doch mal anderes Gemüse mit der Haselnuss-Parmesan-Mischung zu panieren. Besonders schmackhaft sind beispielsweise Blumenkohl, Brokkoli oder Sellerie. Statt Kichererbsenmehl eignet sich auch herkömmliches Vollkornmehl.In diesem Rezept verwenden wir die Flüssigkeit in der die Kichererbsen eingelegt sind, das sogenannte Aquafaba. Diese sorgt für die extra cremige Konsistenz und kommt auch als Ei-Eisatz in der veganen Küche zum Einsatz. Für weitere Inspirationen für leckere Hummus-Rezepte klicken Sie hier

:Autor dieses Rezeptes Johanna Schelt

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Rheuma

Schilddrüsenunterfunktion

schöne Haut

Sorbitintoleranz

Stillzeit

Stress

Zöliakie

Zunehmen

Kommentare

(2)

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03 Dez. 2021

Wow ich bin begeistert! Ich habe Rosenkohl noch nie auf so eine leckere Weise gegessen. Auch der Hummus ist köstlich und schmeckt sogar den Kids.

Melden
30 Dez. 2024

sehr lecker, 15 Minuten Zubereitungszeit reichen aber niemals :)

Melden

A

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