Gesunde Gourmet-Küche

Panierter Zander

Name: Panierter Zander
Prep time: 35 min
Total time: 35 min
Yield: 4
Ingredients: 2 Romatomate (à 80 g); 40 g schwarze Olive (ohne Stein); 2 EL Kapern (à 15 g; Glas); 0.5 Bund Petersilie (10 g); 1 Zitrone; 7 EL Olivenöl; Salz; Pfeffer; 0.5 Bund Dill (10 g); 100 g feiner Vollkorngrieß; 8 kleine Zanderfilet (à 100 g); 1 EL Butter (à 15 g)

Eiweißreich

Wenig Zucker

Herrlich knusprig mit mediterranem Twist

5(1 Bewertungen)

Zubereitung:
35 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 471 kcal

Drucken

Wochen- planer

Mein Kochbuch

Wie gesund ist Panierter Zander?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Vitamin B₂, auch Riboflavin genannt, spielt eine wichtige Rolle für den Protein- und Energiestoffwechsel. Zusätzlich schützt es die Außenhülle unserer Nerven. Ein Glück, dass Zander reichlich von dem Vitalstoff mitbringt.

Nährwerte pro Portion:

471 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

20 g

Carbohydrates

24 g

Fat

42 g

Protein

Biotin

6,2 μg (6,2 %) More

1,5 BE (1,5 %) More

Calcium

146 mg (146 %) More

Cholesterol

148 mg (148 %) More

Total Sugar

2 g (2 %) More

Folate

49 μg (49 %) More

Iodine

12 μg (12 %) More

Iron

2,3 mg (2,3 %) More

Magnesium

124 mg (124 %) More

Natural Sugar

2 g (2 %) More

Niacin

12,7 mg (12,7 %) More

Pantothenic Acid

0,7 mg (0,7 %) More

Potassium

989 mg (989 %) More

Roughage

3,8 g (3,8 %) More

Saturated Fatty Acids

5,2 g (5,2 %) More

Uric Acid

257 mg (257 %) More

Vitamin A

0,1 mg (0,1 %) More

Vitamin B₁

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B₁₂

3,2 μg (3,2 %) More

Vitamin B2

0,6 mg (0,6 %) More

Vitamin B6

0,6 mg (0,6 %) More

Vitamin C

28 mg (28 %) More

Vitamin D

0,5 μg (0,5 %) More

Vitamin E

6,1 ve (6,1 %) More

Vitamin K

32 μg (32 %) More

Zinc

2,1 mg (2,1 %) More

Zutaten

4 Portionen

2 Romatomate (à 80 g)

40 gschwarze Oliven (ohne Stein)

2 EL Kapern (à 15 g; Glas)

½ Bund Petersilie (10 g)

1 Zitrone

7 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

½ Bund Dill (10 g)

100 gfeiner Vollkorngrieß

8 kleine Zanderfilet (à 100 g)

1 EL Butter (à 15 g)

Auf die Einkaufsliste setzen

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/5

Für die Salsa Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden, Tomaten vierteln, entkernen und klein würfeln. Oliven in kleine Stücke schneiden. Kapern abtropfen lassen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zitrone halbieren und den Saft auspressen.

Schritt 2/5

Alle vorbereiteten Zutaten mit 5 EL Öl, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und durchziehen lassen.

Schritt 3/5

Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. Grieß in einem tiefen Teller mit Dill, Salz und Pfeffer mischen. Zander abspülen, trocken tupfen und in der Grießmischung wenden bzw. panieren.

Schritt 4/5

Panierten Zander in einer großen Pfanne in 2 Portionen braten. Dazu je 1 EL Öl und 1 TL Butter erhitzen und die Filets darin auf jeder Seite 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze goldgelb braten. Herausnehmen und ggf. kurz warm halten.

Schritt 5/5

Panierten Zander auf Tellern oder einer Platte anrichten und jeweils etwas Tomaten-Salsa darauf verteilen. Restliche Salsa dazu reichen.

Smarter Tipp

Panierter Zander gelingt anstatt mit Grieß auch gut mit Paniermehl, am besten in der Vollkornvariante. Dieses können Sie aus trockenem Brot sogar selbst herstellen – perfekt als leckere Resteverwertung! Wer keine Oliven mag, kann die Salsa auch mit Tomaten und gewürfelter Gurke zubereiten.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung

Eiweißreich

Eiweißreiche Gerichte mit Fisch

Sirtfood-Diät

Wenig Zucker

Diseases

Bluthochdruck

Morbus Crohn

Diabetiker

Erhöhter Cholesterinspiegel

Gicht

Kinderwunsch

Arthrose

Stillzeit

Stress

Fettleber

Rheuma

Reflux

Hashimoto

Divertikulose

Gastritis

Sorbitintoleranz

Fruktoseunverträglichkeit

Migräne

Schuppenflechte

Gesundes Herz

Akne

Adipositas

Schilddrüsenunterfunktion

Muskelaufbau

besser schlafen

mehr Energie

schöne Haut

Zunehmen

Lust auf Sex

Gesunder Darm

Osteoporose

entzündungshemmende

Kommentare

(0)

Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben.

A

ENTDECKEN SIE EAT SMARTER

Low Carb High Fat (LCHF)

Das steckt dahinter!

Thonon-Diät

So funktioniert die 14-Tage Diät

Stoffwechseldiät: Crash-Diät oder Abnehmerfolg?

Das steckt dahinter!

Dukan Diät: Ein Beginner's Guide

Alles, was Sie wissen müssen!

Schnell Abnehmen: mit Gewichten oder Cardio?

Das ist die beste Sportart!

Die effektivsten Fitnesstipps vom Experten

So klappt's mit der Traumfigur

7 Beinübungen für schlanke Beine

Das ist das effektivste Workout!

Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag

Nur 10 Minuten täglich

Kalorienverbrauch beim Frühjahrsputz

So viele Kalorien verbrennen saugen, wischen & Co.

Der große Kaloriencheck auf dem Weihnachtsmarkt

Wie viele Kalorien stecken in den Leckereien vom Weihnachtsmarkt?

Die größten Diätfallen im Supermarkt

Clevere Einkaufstipps für smarte Genießer.

Fettfalle Kantine: So vermeiden Sie die Kalorienbomben

Endlich Mittagspause! Doch Vorsicht: Der obligatorische Gang in die Kantine kann dicke Folgen haben. Denn selbst hinter scheinbar leichten Snacks verbergen sich häufig echte Kalorienbomben. EAT SMARTER gibt Tipps für eine leichte Pause.