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Smarte Hausmannskost

Entenbrustfilet auf Wildreis-Rosenkohl-Pfanne mit Orangensauce

Ein unwiderstehlich schmackhafter Klassiker mit fruchtiger Note! Foto: Marieke Dammann

Zubereitung:
30 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 570 kcal
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Wie gesund ist Entenbrustfilet auf Wildreis-Rosenkohl-Pfanne mit Orangensauce?

Health Score:
/ 100

Nährwerte pro Portion:
570 Kcal
Calorie
3,8 g
Added Sugar
61 g
Carbohydrates
16 g
Fat
43 g
Protein
Biotin
18,4 μg (18,4 %)
BE
4,5 BE (4,5 %)
Calcium
105 mg (105 %)
Cholesterol
114 mg (114 %)
Total Sugar
0 g (0 %)
Folate
258 μg (258 %)
Iodine
5 μg (5 %)
Iron
10,7 mg (10,7 %)
Magnesium
159 mg (159 %)
Natural Sugar
0 g (0 %)
Niacin
18 mg (18 %)
Pantothenic Acid
2,7 mg (2,7 %)
Potassium
1.462 mg (1.462 %)
Roughage
10 g (10 %)
Saturated Fatty Acids
3 g (3 %)
Uric Acid
373 mg (373 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
1,2 mg (1,2 %)
Vitamin B₁₂
1,2 μg (1,2 %)
Vitamin B2
0,8 mg (0,8 %)
Vitamin B6
1,8 mg (1,8 %)
Vitamin C
214 mg (214 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
2,4 ve (2,4 %)
Vitamin K
234 μg (234 %)
Zinc
3,4 mg (3,4 %)

Zutaten

4 Portionen
Salz
250 g ORYZA Natur- & Wildreis
600 g Entenbrustfilet (ohne Haut; entspricht 2 Stück)
3 EL Olivenöl
600 g Rosenkohl
2 Schalotte
1 EL Limettensaft
Pfeffer
Muskatnuss
2 Orange
1 Zweig Rosmarin
2 TL Dinkel-Vollkornmehl
1 TL Dijonsenf
1 TL Honig

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Für den Reis 500 ml Salzwasser zum Kochen bringen. ORYZA Natur- & Wildreis zugeben, einmal umrühren und bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 25–30 Minuten kochen lassen. Anschließend vom Herd nehmen und zugedeckt ziehen lassen.

Schritt 2/5

Nebenher Entenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und längs halbieren. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Filets darin bei mittlerer Hitze von beiden Seiten 3–4 Minuten anbraten. Aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform geben und im vorgeheizten Backofen bei 160 °C (Umluft 140 °C; Gas: Stufe 2) 15–20 Minuten garen.

Schritt 3/5

Inzwischen Rosenkohl putzen, die äußeren Blätter entfernen, Rosenkohl waschen und halbieren. Schalotten schälen und hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, die Hälfte der Schalotten darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Rosenkohl zugeben und 7 Minuten bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren andünsten. Mit Limettensaft ablöschen und mit Salz, Pfeffer sowie 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat würzen. Reis unterheben und erneut abschmecken.

Schritt 4/5

Währenddessen Orangen halbieren und Saft auspressen. Rosmarin waschen, trocken schütteln und fein hacken. Restliche Schalotte in der Pfanne mit restlichem Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, mit Mehl bestäuben und unter Rühren den Orangensaft angießen. Sauce 5 Minuten köcheln lassen. Senf und Honig unterrühren, mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen.

Schritt 5/5

Filets aus dem Ofen nehmen, etwa 5 Minuten ruhen lassen und in Tranchen schneiden. Reis-Rosenkohl-Pfanne mit Fleisch und Sauce auf vier Tellern anrichten.

:Autor dieses Rezeptes Iris Lange-Fricke Head of Content Editorial & Food

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Eiweißreich
Eiweißreiche Gerichte mit Geflügel
unter 600 kcal
Laktosefrei
Laktosefreie Geflügel
Ohne Alkohol
Ohne Ei
Ohne Knochen
Ohne Milch

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Kommentare

(2)

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  • 22 Okt. 2021

    Es gibt hier zwei Nährwertangaben. Welche ist denn die richtige?

    • 25 Okt. 2021

      Hallo Frau Wagner, danke für den Hinweis, wir haben die Nährwertangaben korrigiert. Viele Grüße von EAT SMARTER!

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