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Brainfood: Essen fürs Hirn

Lachs mit Mangosauce

Butterweiches Lachsfilet mit feurig-fruchtiger Sauce

Zubereitung:
20 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 531 kcal
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Wie gesund ist Lachs mit Mangosauce?

Health Score:
/ 100

Der Lachs bietet wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die einen positiven Effekt auf die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit haben. Auch das Herz und die Gefäße bleiben durch diese Fettsäuren gesund. Vitamin A aus der Mango sorgt für schöne Haut und hält die Schleimhäute gesund.

Nährwerte pro Portion:
531 Kcal
Calorie
11,9 g
Added Sugar
38 g
Carbohydrates
25 g
Fat
36 g
Protein
Biotin
2,7 μg (2,7 %)
BE
3,2 BE (3,2 %)
Calcium
37 mg (37 %)
Cholesterol
102 mg (102 %)
Total Sugar
38 g (38 %)
Folate
135 μg (135 %)
Iodine
11 μg (11 %)
Iron
1,4 mg (1,4 %)
Magnesium
72 mg (72 %)
Natural Sugar
28 g (28 %)
Niacin
22,8 mg (22,8 %)
Pantothenic Acid
0,2 mg (0,2 %)
Potassium
1.082 mg (1.082 %)
Roughage
2,9 g (2,9 %)
Saturated Fatty Acids
5,1 g (5,1 %)
Uric Acid
39 mg (39 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B₁₂
6,8 μg (6,8 %)
Vitamin B2
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin B6
1,1 mg (1,1 %)
Vitamin C
41 mg (41 %)
Vitamin D
6,7 μg (6,7 %)
Vitamin E
6 ve (6 %)
Vitamin K
3,6 μg (3,6 %)
Zinc
0,3 mg (0,3 %)

Zutaten

4 Portionen
1 Mango
1 rote Chilischote
2 Knoblauchzehe
20 gfrischer Ingwer
80 ml Apfelessig
50 ml Apfelsaft
2 EL Vollrohrzucker
80 g Sultanine
1 Msp. Piment gemahlen
1 Stiel Minze
Salz
Pfeffer aus der Mühle
700 g Lachsfilet mit Haut
2 EL Olivenöl

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/4

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern und in kleine Würfel schneiden. Die Chilischote waschen, halbieren, putzen und in Streifen schneiden. Den Knoblauch und den frischen Ingwer schälen und beides fein hacken. 

Schritt 2/4

Den Essig mit 100 ml Wasser, dem Apfelsaft und dem Vollrohrzucker aufkochen und köcheln bis sich der Zucker gelöst hat. Dann alle vorbereiteten Zutaten zusammen mit den Sultaninen sowie Piment zum Sud geben und unter gelegentlichem Rühren etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze dicklich einköcheln lassen.

Schritt 3/4

Die Minze waschen, trocken schütteln, abzupfen und in Streifen schneiden. Unter das Chutney mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und auskühlen lassen.

Schritt 4/4

Den Lachs waschen, trocken tupfen und in 4 Tranchen schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer heißen, beschichteten Pfanne im Öl auf der Hautseite 3–4 Minuten goldbraun braten. Dann wenden, von der Hitze nehmen und 1–2 Minuten glasig gar ziehen lassen. Mit dem Chutney servieren.

Smarter Tipp

Zum Lachs mit Mangosauce passt der leckere Algensalat (Goma Wakame) von EAT SMARTER. Achten Sie dabei aber darauf, dass Sie nicht allzu viel davon verzehren, da der Algensalat sehr jodhaltig sein kann und dieses Spurenelement nicht überdosiert werden sollte.

This recipe is suitable for:

Diets

Clean Eating
Eiweißreich
Eiweißreiche Gerichte mit Fisch
Gesunde Ernährung
Glutenfrei
Glutenfreies Abendessen
Glutenfreie Rezepte mit Fisch
Glutenfreies Mittagessen
Leichte Küche
Mineralstoffreich
Ohne Alkohol
Ohne Ei
Ohne Milch
Vitaminreich
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Diseases

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Erhöhter Cholesterinspiegel
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Kinderwunsch
Osteoporose
Stillzeit
Zöliakie
Stress
Muskelaufbau
mehr Energie
schöne Haut
Zunehmen
Lust auf Sex
Gesunder Darm
Gesundes Herz

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Kommentare

(3)

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  • 04 Dez. 2017

    Klingt spannend. Kann man den Rum ersetzen oder weglassen?

    • 05 Dez. 2017

      Hallo Fury, Sie können den Rum zum Beispiel durch Apfel- oder Mangosaft ersetzen. Viele Grüße von EAT SMARTER!

      • 01 Apr. 2018

        Vielen Dank! Das hat super funktioniert. Ich habe es schon zum zweiten Mal gekocht - 5 Sterne sind fast zu wenig.

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