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Seelenwärmer

Wirsing-Nuss-Quiche

Zubereitung:
50 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 719 kcal
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Wochen- planer
Mein Kochbuch

Wie gesund ist Wirsing-Nuss-Quiche?

Health Score:
/ 100

Der kräftig dunkelgrüne Wirsing steckt voller Eisen, Eiweiß, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Magnesium. In Sachen Kalorien- und Fettanteil gehört der Wirsing, wie im Übrigen auch die anderen Kohlsorten, zum schlanken Gemüse und können daher ohne Reue genossen werden!

Nährwerte pro Portion:
719 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
46,7 g
Carbohydrates
47,9 g
Fat
25,8 g
Protein
Biotin
19,1 μg (19,1 %)
BE
4 BE (4 %)
Calcium
340,2 mg (340,2 %)
Cholesterol
293,8 mg (293,8 %)
Total Sugar
12 g (12 %)
Folate
194 μg (194 %)
Iodine
22,9 μg (22,9 %)
Iron
2,3 mg (2,3 %)
Magnesium
44,5 mg (44,5 %)
Natural Sugar
12 g (12 %)
Niacin
3,8 mg (3,8 %)
Pantothenic Acid
1,8 mg (1,8 %)
Potassium
685,8 mg (685,8 %)
Roughage
5 g (5 %)
Saturated Fatty Acids
20 g (20 %)
Uric Acid
11,6 mg (11,6 %)
Vitamin A
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁₂
1,5 μg (1,5 %)
Vitamin B2
0,5 mg (0,5 %)
Vitamin B6
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin C
80,1 mg (80,1 %)
Vitamin D
2 μg (2 %)
Vitamin E
6,7 ve (6,7 %)
Vitamin K
11,6 μg (11,6 %)
Zinc
2,3 mg (2,3 %)

Zutaten

4 Portionen
200 g Dinkel-Vollkornmehl
75 g Butter
4 Ei
Salz
600 g Wirsing
70 g Zwiebeln (1 Zwiebel)
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl
10 g Basilikum (0.5 Bund)
40 g Parmesan (1 Stück)
100 ml Milch (3,5 % Fett)
200 g saure Sahne (10 % Fett)
Pfeffer aus der Mühle
Muskat gerieben
40 ggetrocknete Tomate
30 g Walnusskern
2 EL Semmelbrösel (Vollkorn)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/5

Für den Teig Mehl sieben, Butter in Stücke schneiden. Beides mit 1 Ei und 1 Prise Salz zügig zu einem geschmeidigen Mürbeteig kneten. In Frischhaltefolie gewickelt ca. 30 Minuten kalt stellen.

Schritt 2/5

Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen, in die Form legen, dabei einen Rand formen. In den Kühlschrank stellen.

Schritt 3/5

Für den Belag Wirsing waschen, putzen und in Streifen schneiden. Wirsing für 3–4 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen, kalt abschrecken (blanchieren) und abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen, beides fein würfeln und mit 1 EL ÖL in einer heißen Pfanne glasig anschwitzen. In eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Basilkium waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Basilikum unter den Wirsing mischen und auf dem Teig verteilen.

Schritt 4/5

Parmesan fein reiben und mit 3 Eiern, Milch sowie saurer Sahne verrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Über den Wirsing gießen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 30 Minuten backen.

Schritt 5/5

Für die Brösel Tomaten zusammen mit den Walnüssen im Blitzhacker zerkleinern. Brösel mit dem restlichen Öl untermischen, mit Salz und Pfeffer würzen. Als Streusel auf der Tarte verteilen. Weitere 15–20 Minuten goldbraun fertig backen. Aus dem Backofen nehmen und servieren.

Smarter Tipp

Für noch mehr Biss, können Sie die Quiche vor dem Servieren mit Kürbiskernen garnieren. Die Kerne bringen es im Durchschnitt auf bis zu 30 Prozent Eiweiß und liefern reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

This recipe is suitable for:

Diets

Ballaststoffreich
Vollkorn
Eiweißreich
Ohne Fleisch
Mittelmeerdiät

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Diseases

Fruktoseunverträglichkeit
Gesunder Darm
mehr Energie
Muskelaufbau
Osteoporose
schöne Haut
Sorbitintoleranz
Stillzeit
Zunehmen
Gesundes Herz

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