A

Recipe Celebrity Chef
Portrait
Mario Kotaska

Starkoch-Rezept

Zander in der Kartoffelkruste

Zarter Fisch mit knuspriger Haube. Foto: Maria Großmann & Monika Schuerle

Zubereitung:
60 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 945 kcal
Drucken
Wochen- planer
Mein Kochbuch

Wie gesund ist Zander in der Kartoffelkruste?

Health Score:
/ 100

Der zarte Zander versorgt uns mit jeder Menge hochwertigem Eiweiß, das der Körper unter anderem für den Muskelaufbau benötigt. Salatgurken bestehen zu einem Großteil aus Wasser und helfen somit, das tägliche Flüssigkeitssoll zu erreichen. Das sorgt für eine straffe Haut.

Nährwerte pro Portion:
945 Kcal
Calorie
1 g
Added Sugar
21 g
Carbohydrates
61 g
Fat
71 g
Protein
Biotin
15,2 μg (15,2 %)
BE
1 BE (1 %)
Calcium
338 mg (338 %)
Cholesterol
340 mg (340 %)
Total Sugar
13 g (13 %)
Folate
95 μg (95 %)
Iodine
35 μg (35 %)
Iron
4,8 mg (4,8 %)
Magnesium
236 mg (236 %)
Natural Sugar
12 g (12 %)
Niacin
24,4 mg (24,4 %)
Pantothenic Acid
1,9 mg (1,9 %)
Potassium
2.143 mg (2.143 %)
Roughage
4,4 g (4,4 %)
Saturated Fatty Acids
27,2 g (27,2 %)
Uric Acid
429 mg (429 %)
Vitamin A
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B₁
0,6 mg (0,6 %)
Vitamin B₁₂
5,2 μg (5,2 %)
Vitamin B2
1,1 mg (1,1 %)
Vitamin B6
1,1 mg (1,1 %)
Vitamin C
50 mg (50 %)
Vitamin D
2,7 μg (2,7 %)
Vitamin E
7,6 ve (7,6 %)
Vitamin K
55,9 μg (55,9 %)
Zinc
3,3 mg (3,3 %)

Zutaten

2 Portionen
1 Salatgurke
Salz
Zucker
1 rote Zwiebel
½ Bund Dill
1 TLmittelscharfer Senf
1 EL Champagneressig
Pfeffer aus der Mühle
1 EL Olivenöl
2 Schalotte
1 Zitrone
1 EL Butter
60 ml Weißwein
2 EL Noilly Prat (franz. Wermut)
200 ml Hühnerbrühe
150 g Schlagsahne
4 ELgrober Dijonsenf
Salz
Pfeffer aus der Mühle
600 g Zanderfilet (ohne Haut)
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 große mehligkochende Kartoffel
frisch geriebene Muskatnuss
2 EL Olivenöl
2 Zweig Rosmarin
2 Zweig Thymian
1 EL Butter

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Loading...

Zubereitung

Schritt 1/6

Für den Gurkensalat die Gurke schälen und mit dem Sparschäler so lange in Streifen schneiden, bis das Kerngehäuse erscheint. Die Gurkenstreifen mit etwas Salz und Zucker würzen und einige Minuten ziehen lassen. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Dill waschen und trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und fein hacken. Das Gurkenwasser abgießen und die Gurkenstreifen vorsichtig ausdrücken. Senf, Essig, Zwiebelwürfel und Dill mit den Gurken mischen. Den Salat mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken.

Schritt 2/6

Für die Senfsauce die Schalotten schälen und in feine Würfel schneiden. Die Zitrone halbieren und den Saft auspressen. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Schalotten darin andünsten. Mit Wein und Noilly Prat ablöschen und vollständig reduzieren lassen.

Schritt 3/6

Für den Zander das Fischfilet waschen, trocken tupfen und in 4 gleich große Stücke schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffel schälen, waschen und fein reiben. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Die Kartoffelmasse gleichmäßig auf den Fischfilets verteilen.

Schritt 4/6

Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch mit der Kartoffelkruste nach unten etwa 5 Minuten braten, bis die Kruste goldbraun ist. Den Rosmarin und den Thymian waschen und trocken schütteln. Den Zander wenden und weitere 3 Minuten garen, die Kräuter und die Butter mit in die Pfanne geben.

Schritt 5/6

Die Senfsauce mit der Brühe auffüllen und aufkochen. Mit der Sahne aufmixen und durch ein Sieb passieren. Die Sauce mit Dijonsenf, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Schritt 6/6

Den Gurkensalat auf Tellern anrichten und den gebratenen Zander daraufsetzen. Die Senfsauce darüberträufeln.

Smarter Tipp

Sie verzichten auf Alkohol? Kein Problem: Ersetzen Sie in diesem Fall Weißwein und Noilly Prat einfach durch weitere Hühnerbrühe. Wer keinen Champagneressig bekommt, kann stattdessen weißen Balsamessig verwenden.
:Autor dieses Rezeptes Mario Kotaska TV-Koch und Kochbuchautor

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung
Eiweißreich
Eiweißreiche Gerichte mit Fisch

Loading...

Kommentare

(0)

Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben.

    Würden Sie dieses Rezept wiederkochen?

    A

    ENTDECKEN SIE EAT SMARTER

    Low Carb High Fat (LCHF)

    Das steckt dahinter!

    Thonon-Diät

    So funktioniert die 14-Tage Diät

    Dukan Diät: Ein Beginner's Guide

    Alles, was Sie wissen müssen!

    Kalorienverbrauch beim Frühjahrsputz

    So viele Kalorien verbrennen saugen, wischen & Co.

    Der große Kaloriencheck auf dem Weihnachtsmarkt

    Wie viele Kalorien stecken in den Leckereien vom Weihnachtsmarkt?

    Die größten Diätfallen im Supermarkt

    Clevere Einkaufstipps für smarte Genießer.

    Fettfalle Kantine: So vermeiden Sie die Kalorienbomben

    Endlich Mittagspause! Doch Vorsicht: Der obligatorische Gang in die Kantine kann dicke Folgen haben. Denn selbst hinter scheinbar leichten Snacks verbergen sich häufig echte Kalorienbomben. EAT SMARTER gibt Tipps für eine leichte Pause.

    Eatsmarter


    Kooperationspartner

    Kooperationspartner

    Stressfrei kochen mit FRoSTA

    Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.

    Wochenplan für die Kalenderwoche 10

    Gesunde Rezepte für morgens, mittags
    und abends – da ist für jeden etwas dabei!

    Kooperationspartner

    Kooperationspartner

    Natürlich besser-Blog

    Sie möchten gesund leben? In dem „Natürlich besser-Blog“ von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.

    Machen auch Sie diese
    7 Hautpflege-Fehler?

    Mit dieser Beauty-Routine sorgen
    Sie für eine rundum gesunde Haut.