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Eiweiß-Sattmacher-Frühstück

English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten

Pikantes Frühstück für Vegetarier, das keine Wünsche offen lässt

Zubereitung:
30 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 351 kcal
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Wie gesund ist English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten?

Health Score:
/ 100

Wussten Sie, dass Pilze Eiweiß bereithalten? Sie werden daher auch „Fleisch des Waldes“ genannt. Zudem steckt in den Kappenträgern Provitamin D, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird. Bei Bohnen schlagen Veggie-Herzen zu Recht höher. Die Hülsenfrüchte liefern reichlich Baustoff für die Muskeln. Gleichzeitig bieten sie Eisen sowie Calcium, die bei pflanzlicher Kost zu kurz kommen können.

Nährwerte pro Portion:
351 Kcal
Calorie
2 g
Added Sugar
16 g
Carbohydrates
23 g
Fat
20 g
Protein
Biotin
29,1 μg (29,1 %)
BE
1 BE (1 %)
Calcium
177 mg (177 %)
Cholesterol
219 mg (219 %)
Total Sugar
8 g (8 %)
Folate
109 μg (109 %)
Iodine
42 μg (42 %)
Iron
3,7 mg (3,7 %)
Magnesium
67 mg (67 %)
Natural Sugar
6 g (6 %)
Niacin
9 mg (9 %)
Pantothenic Acid
2,6 mg (2,6 %)
Potassium
996 mg (996 %)
Roughage
5,6 g (5,6 %)
Saturated Fatty Acids
8,1 g (8,1 %)
Uric Acid
107 mg (107 %)
Vitamin A
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁₂
1,1 μg (1,1 %)
Vitamin B2
0,7 mg (0,7 %)
Vitamin B6
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin C
32 mg (32 %)
Vitamin D
2,7 μg (2,7 %)
Vitamin E
4,7 ve (4,7 %)
Vitamin K
43,4 μg (43,4 %)
Zinc
2,3 mg (2,3 %)

Zutaten

4 Portionen
250 g weiße Bohne (Abtropfgewicht; Dose)
150 gschwarze Bohnen (Abtropfgewicht; Dose)
4 EL Olivenöl
2 TL Honig
60 g Tomatenmark (3 EL)
300 g passierte Tomate
Salz
Pfeffer
1 ½ TL Sojasauce
1 ½ TL Apfelessig
Chiliflocken
250 g Champignon
250 g Kirschtomate
2 Zweig Thymian
4 Ei
½ Bund Petersilie (10 g)
120 g Feta (48 % Fett i. Tr.)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Bohnen in einem Sieb abgießen und abspülen. Zwiebel schälen und fein hacken. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Honig und Tomatenmark zugeben und 1 Minute mitbraten. Mit passierten Tomaten ablöschen und etwa 5 Minuten köcheln lassen. Dann Bohnen zufügen und mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Apfelessig und Chiliflocken würzen.

Schritt 2/5

Eine Auflaufform mit 1 EL Olivenöl fetten. Bohnen hineingeben und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) etwa 10 Minuten backen.

Schritt 3/5

Derweil Champignons putzen und vierteln. Tomaten waschen und halbieren. Thymian waschen und trocken schütteln. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Pilze mit Thymianzweigen darin 4–5 Minuten bei starker Hitze braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen, beiseitestellen und warm halten. In derselben Pfanne Tomaten 3–4 Minuten bei starker Hitze braten und ebenfalls salzen und pfeffern.

Schritt 4/5

In einer großen Pfanne restliches Olivenöl erhitzen. Eier nacheinander hineingeben und in 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.

Schritt 5/5

Bohnenmischung auf Teller verteilen und je 1 Spiegelei daraufsetzen. Pilze und Tomaten daneben anrichten. Feta zerbröseln und darüberstreuen. English Breakfast mit Spiegelei, Pilzen und Tomaten mit Petersilie garnieren und nach Belieben mit Chiliflocken bestreuen.

Smarter Tipp

Anstatt mit Spiegelei schmeckt das English Breakfast auch mit pochierten Eiern oder hartgekochten Eiern sehr gut. Wer möchte, ersetzt die Petersilie durch andere Kräuter nach Wahl – zum Beispiel Schnittlauch.

This recipe is suitable for:

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Kommentare

(2)

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  • 26 Sept. 2023

    Schmeckt sehr gut, wunderbare Alternative zum doch sehr ungesunden Original.

  • 15 Okt. 2023

    Kann mich meinem Vorgänger nur anschließen. Hat uns überzeugt, wird es schon bald wiedergeben. Super Rezept

Würden Sie dieses Rezept wiederkochen?

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