Seelenwärmer

Linsen-Dal mit Spinat und Tofu

Name: Linsen-Dal mit Spinat und Tofu
Prep time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 4
Ingredients: 1 Zwiebel; 1 Knoblauchzehe; 30 g Ingwerwurzel; 3 EL Kokosöl; 2 TL Kurkumapulver; 1 TL gemahlener Kreuzkümmel; 1 TL gemahlener Koriander; 800 ml Gemüsebrühe; 200 g gelbe Linse; 300 g Tofu; Salz; Pfeffer; 200 g Spinat; 100 ml Sojadrink (Sojamilch); 2 EL Mandelmus (à 15 g); 2 EL Zitronensaft

Glutenfrei

Laktosefrei

Ballaststoffreich

Eiweißreich

Wärmender Sattmacher zum Löffeln

4,9(23 Bewertungen)

Zubereitung:
25 Min

Schwierigkeit:

Kalorien pro Portion: 416 kcal

Drucken

Wochen- planer

Mein Kochbuch

Wie gesund ist Linsen-Dal mit Spinat und Tofu?

Health Score:

/ 100

Was heißt das?

Tofu überzeugt mit einer ordentlichen Portion Eisen. Das Spurenelement wird für den Zellaufbau gebraucht und ist maßgeblich am Sauerstofftransport von der Lunge über das Blut bis in den restlichen Körper beteiligt. Vitamin C aus Zitronensaft sorgt dafür, dass das Eisen besonders gut aufgenommen wird.

Nährwerte pro Portion:

416 Kcal

Calorie

0 g

Added Sugar

27 g

Carbohydrates

21 g

Fat

28 g

Protein

Biotin

10,7 μg (10,7 %) More

2 BE (2 %) More

Calcium

272 mg (272 %) More

Cholesterol

0 mg (0 %) More

Total Sugar

4 g (4 %) More

Folate

187 μg (187 %) More

Iodine

12 μg (12 %) More

Iron

9 mg (9 %) More

Magnesium

190 mg (190 %) More

Natural Sugar

4 g (4 %) More

Niacin

7,6 mg (7,6 %) More

Pantothenic Acid

1 mg (1 %) More

Potassium

974 mg (974 %) More

Roughage

11,2 g (11,2 %) More

Saturated Fatty Acids

11,5 g (11,5 %) More

Uric Acid

103 mg (103 %) More

Vitamin A

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B₁

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B₁₂

0 μg (0 %) More

Vitamin B2

0,4 mg (0,4 %) More

Vitamin B6

0,5 mg (0,5 %) More

Vitamin C

32 mg (32 %) More

Vitamin D

0 μg (0 %) More

Vitamin E

10,1 ve (10,1 %) More

Vitamin K

266 μg (266 %) More

Zinc

3,5 mg (3,5 %) More

Zutaten

4 Portionen

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

30 g Ingwerwurzel

3 EL Kokosöle

2 TL Kurkumapulver

1 TLgemahlener Kreuzkümmel

1 TLgemahlener Koriander

800 ml Gemüsebrühe

200 ggelbe Linse

300 g Tofu

Salz

Pfeffer

200 g Spinat

100 ml Sojadrink (Sojamilch)

2 EL Mandelmus (à 15 g)

2 EL Zitronensaft

Auf die Einkaufsliste setzen

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Zubereitung

Schritt 1/3

Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein hacken. 2 EL Kokosöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zugeben und 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander zugeben und 2 Minuten mitgaren. Brühe zugießen und aufkochen lassen. Linsen zufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 15 Minuten gar köcheln, nach Bedarf etwas Brühe nachgießen.

Schritt 2/3

Inzwischen Tofu in Würfel schneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Tofuwürfel darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 3/3

Spinat verlesen, waschen, trocken schütteln und grob hacken, die Hälfte davon mit Sojadrink fein pürieren. Püree mit Mandelmus unter das Dal mischen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, restlichen Spinat untermischen und auf Schalen verteilen. Gebratene Tofuwürfel darüberstreuen.

Smarter Tipp

Für noch mehr exotisches Aroma können Sie das Mandelmus durch Erdnussmus austauschen. Als Beilage empfehlen wir zum Linsen-Dal mit Spinat und Tofu aromatischen Vollkorn-Basmatireis.

This recipe is suitable for:

Diets

Ernährung

Ballaststoffreich

Ballaststoffreiche Suppen

Ballaststoffreiche vegetarische Gerichte

Clean Eating

Clean Eating Mittagessen

Schnelle Clean Eating

Sirtfood-Diät

Eiweißreich

Eiweißreiche vegetarische Gerichte

Gesunde Ernährung

Gesunde-Rezepte

Glutenfrei

Glutenfreie vegane-Rezepte

Glutenfreies Abendessen

Glutenfreies Mittagessen

unter 500 kcal

Laktosefrei

Laktosefrei und vegetarisch

Laktosefreie Suppenrezepte

Wenig Zucker

Diseases

Arthrose

Divertikulose

Eisenmangel

entzündungshemmende

Erhöhter Cholesterinspiegel

Fettleber

Fruktoseunverträglichkeit

Gesunder Darm

Gesundes Herz

Hashimoto

Kinderwunsch

Laktoseintoleranz

Lust auf Sex

mehr Energie

Migräne

Muskelaufbau

Osteoporose

Rheuma

Schilddrüsenunterfunktion

schöne Haut

Stillzeit

Stress

Zöliakie

Zunehmen

Kommentare

(8)

Du musst angemeldet sein, um einen Kommentar abzugeben.

24 Mai 2022

Das Rezept war sehr lecker und total schnell gemacht

Melden
12 Juli 2024

Geht auch Prima mit Pak Choi.

Melden
16 Aug. 2023

Kokosmilch

Melden
- 06 Juni 2024
  
  Genau hab ich auch verwendet 👍🏻
  
  Melden
02 Mai 2023

Können die gelben Linsen zum Beispiel durch rote Linsen ersetzt werden?

Melden
- 03 Mai 2023
  
  Liebe Gabi, die gelben Linsen können problemlos durch rote Linsen ersetzt werden.
  
  Melden
08 Jan. 2023

Kann man den frischen Spinat mit Sojamilch auch durch Rahmspinat ersetzen?

Melden
- 10 Jan. 2023
  
  Hallo Bec, das können Sie machen. Die Sojamilch dient in erster Linie dazu, den Spinat pürieren zu können, was beim Rahmspinat meist nicht mehr nötig ist. Viele Grüße von EAT SMARTER
  
  Melden

A

ENTDECKEN SIE EAT SMARTER

Low Carb High Fat (LCHF)

Das steckt dahinter!

Thonon-Diät

So funktioniert die 14-Tage Diät

Stoffwechseldiät: Crash-Diät oder Abnehmerfolg?

Das steckt dahinter!

Dukan Diät: Ein Beginner's Guide

Alles, was Sie wissen müssen!

Schnell Abnehmen: mit Gewichten oder Cardio?

Das ist die beste Sportart!

Die effektivsten Fitnesstipps vom Experten

So klappt's mit der Traumfigur

7 Beinübungen für schlanke Beine

Das ist das effektivste Workout!

Schnell abnehmen: 7 Übungen, 10 Minuten am Tag

Nur 10 Minuten täglich

Kalorienverbrauch beim Frühjahrsputz

So viele Kalorien verbrennen saugen, wischen & Co.

Der große Kaloriencheck auf dem Weihnachtsmarkt

Wie viele Kalorien stecken in den Leckereien vom Weihnachtsmarkt?

Die größten Diätfallen im Supermarkt

Clevere Einkaufstipps für smarte Genießer.

Fettfalle Kantine: So vermeiden Sie die Kalorienbomben

Endlich Mittagspause! Doch Vorsicht: Der obligatorische Gang in die Kantine kann dicke Folgen haben. Denn selbst hinter scheinbar leichten Snacks verbergen sich häufig echte Kalorienbomben. EAT SMARTER gibt Tipps für eine leichte Pause.