Gesunde Gourmet-Küche

Pfannengerührter grüner Spargel

Name: Pfannengerührter grüner Spargel
Prep time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 2
Cuisine: Asiatische, Asiatische Vorspeisen, schnelle asiatische Gerichte
Ingredients: 500 g grüner Spargel; 1 TL Keimöl (Maiskeimöl); 100 ml klassische Gemüsebrühe; 3 Stiel Koriander; 50 g Garnele (Eismeergarnelen; gekocht und geschält); 2 EL helle Sojasauce; Salz; Pfeffer

mit Eismeergarnelen

Glutenfrei

Laktosefrei

Ballaststoffreich

Low-Carb

So geht figurfreundliches Essen nach Feinschmeckerart

Zubereitung:
20 Min

Schwierigkeit:

leicht

Kalorien pro Portion: 88 kcal

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Wie gesund ist Pfannengerührter grüner Spargel?

Health Score:

/100

Was heißt das?

So ein tolles Essen mit nicht mal 90 Kalorien? Und dabei schmeckt das Ganze nicht nur fantastisch, sondern bringt mit Jod, Vitamin E und Kalium höchst nützliche Nährstoffe auf den Teller. Gerade der grüne Spargel ist zudem reich an Folsäure, welche die Zellerneuerung und Blutbildung fördert.

Nährwerte pro Portion:

4 g

0 g

4 g

2 g

10 g

Unsere Nährwertampel erklärt

Kalorien

88 Kcal (4,2 %)

Vitamin B₁

0,2 mg (20 %)

Vitamin B₂

0,2 mg (18,2 %)

Vitamin B₆

0,1 mg (7,1 %)

Vitamin B₁₂

0,2 µg (5 %)

gesättigte Fettsäuren

0,4 g

Zucker gesamt

6 g

Cholesterin

38 mg

Harnsäure

89 mg

Vitamin A

0,2 mg (28,6 %)

Vitamin D

0,1 µg (0,5 %)

Vitamin E

7,1 mg (88,8 %)

Vitamin K

119,8 µg (199,7 %)

Niacin

4 mg (33,3 %)

Folsäure

118 µg (39,3 %)

Pantothensäure

1,2 mg (24 %)

Biotin

6,3 µg (15,8 %)

Vitamin C

26 mg (27,4 %)

375 mg (9,4 %)

87 mg (8,7 %)

44 mg (14,7 %)

2,1 mg (13,1 %)

48 µg (32 %)

1,5 mg (18,8 %)

Zutaten

2 Portionen

500 ggrüner Spargel

1 TL Keimöl (Maiskeimöl)

100 mlklassische Gemüsebrühe

3 Stiel Koriander

50 g Garnelen (Eismeergarnelen; gekocht und geschält)

2 ELhelle Sojasauce

Salz

Pfeffer

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

Salz

Zubereitung

Schritt 1/5

Spargel waschen, holzige Enden abschneiden, jeweils das untere Drittel schälen und die Stangen schräg dritteln.

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Schritt 2/5

Öl in einem Wok oder in einer großen Pfanne erhitzen. Hälfte der Brühe zugießen und den Spargel darin bei starker Hitze unter Wenden in 7–10 Minuten bissfest garen.

Schritt 3/5

Koriander waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen.

Schritt 4/5

Garnelen kurz abspülen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Kurz vor Garzeitende des Spargels mit der restlichen Brühe zufügen und erhitzen.

Schritt 5/5

Alles mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken. Pfannengerührten grünen Spargel mit Koriander bestreuen und sofort servieren.

Smarter Tipp

Wer nicht jede Kalorie zählt, kocht sich zum Asia-Spargel mit Garnelen eine Portion Naturreis – der Ballaststoffe und Vitamine ins Spiel bringt. Ist die Spargelsaison vorbei können Sie für das Rezept Spargoli (Stangen-Brokkoli) verwenden, dies ist die Ur-From von Brokkoli und hat von Juni bis Oktober Saison.