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Protein-Kick zum Mittag

Brunnenkressesalat mit Spargel, pochiertem Lachs und Eiern

Leicht, lecker, frisch - so schmeckt der Frühling!

Zubereitung:
25 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 392 kcal
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Wie gesund ist Brunnenkressesalat mit Spargel, pochiertem Lachs und Eiern?

Health Score:
/ 100

Das zarte Kraut Brunnenkresse hat viel Vitamin A zu bieten. Dieses Antioxidans sorgt für gesunde Schleimhäute. Wir benötigen das Vitamin jedoch auch für einen guten Sehvorgang bei Dämmerung. Der Brunnenkressesalat hat jedoch auch noch andere Vorzüge, wie zum Beispiel der hohe Eiweißgehalt aus Lachs und Ei. Gerade wenn Sie abnehmen möchten, ist dies perfekt, denn eiweißreiche Lebensmittel sättigen und kurbel den Stoffwechsel so richtig an.

Nährwerte pro Portion:
392 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
6 g
Carbohydrates
25 g
Fat
34 g
Protein
Biotin
16,7 μg (16,7 %)
BE
0 BE (0 %)
Calcium
133 mg (133 %)
Cholesterol
271 mg (271 %)
Total Sugar
6 g (6 %)
Folate
249 μg (249 %)
Iodine
21,2 μg (21,2 %)
Iron
2,6 mg (2,6 %)
Magnesium
67,8 mg (67,8 %)
Natural Sugar
6 g (6 %)
Niacin
18,6 mg (18,6 %)
Pantothenic Acid
1,8 mg (1,8 %)
Potassium
923 mg (923 %)
Roughage
2,2 g (2,2 %)
Saturated Fatty Acids
6 g (6 %)
Uric Acid
44 mg (44 %)
Vitamin A
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
5,8 μg (5,8 %)
Vitamin B2
0,8 mg (0,8 %)
Vitamin B6
0,8 mg (0,8 %)
Vitamin C
45 mg (45 %)
Vitamin D
6,1 μg (6,1 %)
Vitamin E
7,2 ve (7,2 %)
Vitamin K
94,3 μg (94,3 %)
Zinc
1,5 mg (1,5 %)

Zutaten

4 Portionen
3 Bio-Limette
Salz
Pfeffer
1 TL Pfefferkörner
1 TL Koriandersamen
480 g Lachsfilet (4 Filets à 120 g)
4 Ei
500 g grüner Spargel
60 g Brunnenkresse
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
2 EL Olivenöl

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/5

Limetten heiß abspülen, 1 Limette in Scheiben schneiden und mit etwa 400 ml Salzwasser, Pfeffer und Koriander aufkochen lassen, dann Hitze reduzieren. Lachsfilets abspülen, in den Sud legen und darin 10–15 Minuten bei kleiner Hitze (ca. 80 °C) pochieren. Herausnehmen, abtropfen und abkühlen lassen.

Schritt 2/5

Währenddessen Eier 8–10 Minuten kochen; dann abschrecken. Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und untere Drittel der Stangen schälen. Stangen in kochendem Salzwasser 6–8 Minuten garen; dann herausnehmen, abschrecken und abtropfen lassen. Brunnenkresse waschen und trocken schleudern.

Schritt 3/5

Die Hälfte der Brunnenkresse in tiefe Teller verteilen. Lachsfilets zerpflücken und darauf anrichten. Spargel in größere Stücke schneiden und darauf verteilen. Eier pellen, in Spalten schneiden und auf die Lachsstücke legen. Restliche Kresse darüberstreuen, alles leicht salzen und mit Pfeffer übermahlen.

Schritt 4/5

Von der 2. Limette die Schale zur Hälfte fein abreiben und Salat damit bestreuen; Saft auspressen und die Hälfte davon über den Salat träufeln. Übrige Limette halbieren und dazulegen.

Schritt 5/5

Für das Dressing Joghurt mit Öl und restlichem Limettensaft verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zum Salat servieren.

Smarter Tipp

Der Brunnenkressesalat mit Spargel, pochiertem Lachs und Eiern ist einfach nur köstlich. Es wäre schade, wenn Sie den dafür benötigten grünen Spargel falsch lagern und dieser so holzig wird. In ein feuchtes Küchentuch eingeschlagen im Kühlschrank aufbewahren und das Frühlingsgemüse bleibt frisch und lecker.

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Kommentare

(1)

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  • 17 Feb. 2024

    Was ist Brunnenkresse, mir sagt das nichts. sieht für mich wie Feldsalat aus....

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