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Recipe Celebrity Chef
Portrait
Adaeze Wolf

Eiweißreich und vegan

Blumenkohl-Reissalat mit Erbsen

Soulfood-Salat zu Abnehmen! Foto: Adaeze Wolf

Zubereitung:
25 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 257 kcal
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Wie gesund ist Blumenkohl-Reissalat mit Erbsen?

Health Score:
/ 100

Blumenkohl ist kalorienarm und punktet gleichzeitig mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin A, B, C und Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium.

Nährwerte pro Portion:
257 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
16 g
Carbohydrates
17 g
Fat
10 g
Protein
Biotin
8,4 μg (8,4 %)
BE
1,4 BE (1,4 %)
Calcium
82 mg (82 %)
Cholesterol
0 mg (0 %)
Total Sugar
7 g (7 %)
Folate
168 μg (168 %)
Iodine
5 μg (5 %)
Iron
2,4 mg (2,4 %)
Magnesium
59 mg (59 %)
Natural Sugar
7 g (7 %)
Niacin
5 mg (5 %)
Pantothenic Acid
1,9 mg (1,9 %)
Potassium
695 mg (695 %)
Roughage
9 g (9 %)
Saturated Fatty Acids
5 g (5 %)
Uric Acid
148 mg (148 %)
Vitamin A
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B₁
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin B₁₂
0 μg (0 %)
Vitamin B2
0,3 mg (0,3 %)
Vitamin B6
0,4 mg (0,4 %)
Vitamin C
109 mg (109 %)
Vitamin D
0 μg (0 %)
Vitamin E
0,6 ve (0,6 %)
Vitamin K
81,8 μg (81,8 %)
Zinc
1,5 mg (1,5 %)

Zutaten

4 Portionen
1 Stück Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 rote Chilischote
3 Frühlingszwiebel
500 g Blumenkohl
300 g Erbse
1 EL Kokosöl
1 TL Olivenöl
4 ELkalt gepresstes Sesamöl
Salz
Pfeffer
Sojasauce zum Abschmecken
1 Limette
nach Belieben Koriander oder frische Petersilie

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/6

Den Blumenkohl in größere Röschen teilen und ¼ der Blumenkohlröschen beseitelegen. Den übrigen Blumenkohl in der Küchenmaschine zerkleinern bis etwa reisgroße Stücke entstehen. Aufpassen, dass die Stücke nicht zu klein werden. Die Masse sollte etwa der Größe von Reis entsprechen.

Schritt 2/6

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Blumenkohlreis bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten hellbraun anbraten.

Schritt 3/6

Ingwer, Knoblauch und roten Chili fein hacken. Zwiebel vierteln. Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden.

Schritt 4/6

Das Kokosöl in einem Wok oder einer Pfanne erwärmen. Knoblauch und Chili kurz anbraten. Anschließend die restlichen Blumenkohlröschen, Erbsen, Zwiebeln und Ingwer hinzufügen. Alles kurz anschwitzen, damit es bissfest bleibt.

Schritt 5/6

Nun den Blumenkohlreis unter das Gemüse heben und mit 3–4 EL Sesamöl weiter braten. Zum Schluss Frühlingszwiebeln hinzufügen.

Schritt 6/6

Blumenkohlreis mit Salz, Pfeffer, Sojasauce und dem Saft einer halben Limette abschmecken und mit Koriander garnieren.

Smarter Tipp

Peppen Sie das Rezept mit weiteren Gemüsesorten und Nüssen, z. B. Cashewkernen, auf. Das gibt einen guten Geschmack und liefert weitere Nährstoffe.
:Autor dieses Rezeptes Adaeze Wolf Ernährungsberaterin

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