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Smarte Hausmannskost

Vollkorn-Brennnessel-Quiche mit Tofu

Sommerliches Gericht mit Heilpflanzen. I Foto: Iris Lange-Fricke

Zubereitung:
40 Min
Schwierigkeit:
Kalorien pro Portion: 246 kcal
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Wie gesund ist Vollkorn-Brennnessel-Quiche mit Tofu?

Health Score:
/ 100

Tofu punktet mit reichlich Eiweiß für starke Muskeln und jede Menge Calcium für feste Knochen. Mit ihren Flavonoiden sowie Gerbstoffen entwässern Brennnesselblätter sanft und kurbeln den Fettstoffwechsel an. Außerdem können sie bei entzündlichen Prozessen und Schmerzen helfen.

Nährwerte pro Portion:
246 Kcal
Calorie
0 g
Added Sugar
14 g
Carbohydrates
16 g
Fat
11 g
Protein
Biotin
7,5 μg (7,5 %)
BE
1,2 BE (1,2 %)
Calcium
197 mg (197 %)
Cholesterol
108 mg (108 %)
Total Sugar
2 g (2 %)
Folate
32 μg (32 %)
Iodine
10 μg (10 %)
Iron
2,2 mg (2,2 %)
Magnesium
44 mg (44 %)
Natural Sugar
2 g (2 %)
Niacin
3,3 mg (3,3 %)
Pantothenic Acid
0,5 mg (0,5 %)
Potassium
196 mg (196 %)
Roughage
1,8 g (1,8 %)
Saturated Fatty Acids
8,3 g (8,3 %)
Uric Acid
20 mg (20 %)
Vitamin A
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B₁
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin B₁₂
0,6 μg (0,6 %)
Vitamin B2
0,2 mg (0,2 %)
Vitamin B6
0,1 mg (0,1 %)
Vitamin C
20 mg (20 %)
Vitamin D
0,7 μg (0,7 %)
Vitamin E
3,1 ve (3,1 %)
Vitamin K
5,2 μg (5,2 %)
Zinc
1,4 mg (1,4 %)

Zutaten

12 Portionen
105 gkalte Butter (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
100 g Dinkel-Vollkornmehl (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
115 g Dinkelmehl Type 1050 (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
½ TL Backpulver (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
4 Stück Ei (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
Salz
70 g Brennnesselspitze
1 Schalotte (in Bio-Qualität)
60 g Bergkäse (50 % Fett i. Tr.; in Bio-Qualität)
200 gTaifun Tofu natur (in Bio-Qualität, erhältlich im Reformhaus®)
250 g Ricotta (in Bio-Qualität)
4 EL Milch (3,5 % Fett) (in Bio-Qualität)
Pfeffer (in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)
2 EL Haselnuss (30 g; in Bio-Qualität; erhältlich im Reformhaus®)

EAT SMARTER - Wissen

In unseren Infografiken erfahren Sie alles über die gesundheitlichen Auswirkungen der Zutaten dieses Rezeptes.

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Zubereitung

Schritt 1/6

100 g Butter in Würfel schneiden, zusammen mit den Mehlen, Backpulver, 1 Ei, 1 Prise Salz und 4 EL kaltem Wasser mit den Knethaken eines Handmixers oder den Händen zu einem glatten Teig verarbeiten. Zugedeckt für 30 Minuten kühl stellen.

Schritt 2/6

Zwischenzeitlich Brennnesselblätter mit Handschuhen vorsichtig waschen und in kochendem Salzwasser 3 Minuten garen. Anschließend abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Danach grob hacken.

Schritt 3/6

Quicheform mit der restlichen Butter fetten. Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ausrollen (etwa 32 cm Ø), in die Quicheform legen, dabei einen Rand formen und etwas nach oben drücken. Teigboden mit einer Gabel mehrfach einstechen. Backpapier auf den Teig legen und getrocknete Hülsenfrüchte darauf verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15 Minuten backen.

Schritt 4/6

Währenddessen Schalotte schälen und in Ringe schneiden. Bergkäse reiben. Taifun Tofu natur klein schneiden. Ricotta mit Tofu, restlichen Eiern und Milch zu einer glatten Masse pürieren. Die Hälfte vom Käse und Zitronenschale unterrühren, mit Salz sowie Pfeffer würzen. Die gehackten Brennnesseln untermengen.

Schritt 5/6

Quicheboden aus dem Ofen nehmen, Backpapier mit Hülsenfrüchten abnehmen und den Boden 10 Minuten abkühlen lassen. Die Ricotta-Tofu-Mischung einfüllen, restlichen Käse und Schalottenringe darüber verteilen und Quiche weitere 30–40 Minuten backen.

Schritt 6/6

Inzwischen Haselnüsse grob hacken. Haselnüsse über die Quiche streuen und in Stücke geschnitten servieren.

Smarter Tipp

Für das Ernten von Brennnesseln ist die Zeit ab April bis September empfehlenswert. Junge Brennnesseln sind am besten von März bis Mai zu pflücken. Sammeln Sie Brennnessel am besten dort, wo keine viel befahrene Straße oder eine Hundeauslaufzone sind. Wichtig beim Sammeln: Tragen Sie Handschuhe und pflücken Sie nur die ganz zarten, hellgrünen jungen Triebe. Falls Sie keine Brennnessel finden, können Sie auch Spinat oder Mangold stattdessen verwenden.
:Autor dieses Rezeptes Iris Lange-Fricke Head of Content Editorial & Food

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